○はじめに
みなさんはじめまして、きゅーです。私は半年ほど前から筋トレを始めた初心者ホームトレーニーです。今回は、自宅で鍛えるのは中々難しい背中の鍛え方について書いていこうと思います。
○背中ってどんな筋肉で構成されている？
背中は多くの筋肉によって構成されています。そのため、バランスよく鍛えようと思った場合、それぞれの筋肉をピンポイントに狙ったトレーニングをするのが効率的です。
⚫︎背中を構成する筋肉
背中は、広背筋、僧帽筋、大円筋、棘下筋、起立筋など、多くの筋肉によって構成されています。この中でも、特に広背筋と僧帽筋は面積が大きい筋肉であるため、まずはこの2つの筋肉を鍛えるようにすると良いです。
○背中を鍛え分ける方法
先程もお話した通り、背中には広背筋や僧帽筋、大円筋などの筋肉があります。これらの筋肉を鍛え分けるには、種目で分けるのではなく、フォームを変えることによって鍛え分けることができます。そのため、1つの種目で(フォームを変えることによって)背中全体を鍛え分けることがてきます。
⚫︎広背筋に効かせる方法
広背筋は背中の下半分にはある非常に大きな筋肉であり、いわゆる逆三角形を作るにはこの筋肉を鍛える必要があります。広背筋を鍛えるためには、①腕で引かない、②肩を下げる、③骨盤を前傾させることの3つが重要です。要するに、体を弓なりに反らすイメージです。
⚫︎僧帽筋に効かせる方法
僧帽筋は、背中の上の部分を占める大きな筋肉であり、背中の厚みを出すのに必要な筋肉です。また、僧帽筋は広い面積を持つ筋肉であるため、上部と下部に分けて鍛える必要があります。僧帽筋上部は肩を竦める(肩を上に上げる)動きで効かせることができます。それに対して僧帽筋下部は、肩甲骨を寄せる動きで効かせることが出来ます。
⚫︎大円筋に効かせる方法
大円筋は広背筋や僧帽筋と違って、①肩は動かさないで、②肘で引くことによって鍛えられます。
○自宅で出来る背中のトレーニング
ここからは、家でできる背中のトレーニング種目を紹介していきます。
⚫︎懸垂(チンニング)
自重種目であり、自宅で出来る中では最強といってもいい種目である「懸垂」です。この種目は、手幅やグリップによって効く場所が変わります。自宅でやる場合は懸垂台を買う必要がありますが、公園にある鉄棒などでも出来ますので、道具が無くても唯一背中を鍛えることが出来る種目です。その代わり、懸垂は自重種目の中でもトップレベルにきつい種目です。おそらく腕で引いたりすれば何回か上がると思いますが、背中に効かせながら行う懸垂は1度も出来ないと思います。そのため、まず最初は懸垂アシストチューブを使って補助をしながら懸垂をやると良いと思います。
以下は種目の名前だけ紹介します。
⚫︎ベントオーバーローイング
⚫︎ワンハンドローイング
⚫︎プルオーバー(広背筋のみ)
⚫︎デッドリフト
⚫︎ダンベルを使ったTバーローイング(僧帽筋のみ)
