はじめに
みなさんこんにちは。今回は家で出来るダンベルとベンチを使った肩トレの種目について紹介していきます。
肩の前部を鍛える種目
①ダンベルショルダープレス
ショルダープレスは名前にプレスとある通り、重量を扱うことができるため、1種目に持ってくることをオススメします。
②アーノルドプレス
アーノルドプレスも重量を扱うことができますが、ショルダープレスと違う点はボトムでストレッチをかけることができます。そのため、ショルダープレスで高重量を扱い、その後にアーノルドプレスで筋肉にストレッチの刺激を与えると違った刺激になるのでオススメです。
③フロントレイズ
上記2つとは違い、フロントレイズはダンベルを持ち上げる種目のため、扱う重量は落ちます。フロントレイズには様々なバリエーションがあり、手の甲を横に向けて行えば肩の前にピンポイントで効かせることができ、手の甲を上に向けて行うフロントレイズは肩の中部にも関与します。また、ベンチをインクラインの角度にして行う「インクラインフロントレイズ」はストレッチをかけることができます。
肩の横を鍛える種目
①サイドレイズ
サイドレイズは肩の横の収縮種目です。肩の横を鍛える代表的な種目ですが、初めはなかなか横に聴いてる感覚を掴むのが難しいと思います。ポイントとしては、(1)手を上げるのではなく肘で持ち上げる、(2)肩は下げたままの姿勢をキープする、(3)真横に上げるのではなく、若干斜め後ろに持ち上げるイメージ、の3点を意識して行うと少しずつ感覚が掴めてくると思います。
②インクラインサイドレイズ
これはインクラインベンチにもたれかかって行うサイドレイズで(フラットベンチでもできます)、ストレッチをかけることができます。ワンハンドで行うため、時間はかかりますが、通常のサイドレイズでは味わえないキツさがあります。サイドレイズで中々効いてる感覚がない方は、こちらの種目は効かせやすいのでオススメです。
③アップライトローイング
アップライトローイングは僧帽筋の種目でもありますが、肩の横を鍛えることもできます。サイドレイズと同じ要領で、肘で引くことと肩を下げることを意識すると肩の横に効きます。逆に肩を竦めると僧帽筋に効きます。
肩の後ろを鍛える種目
①リアレイズ
肩の後ろを鍛える種目です。(1)まず上体が床と垂直になるくらい前傾させ、(2)肩を「地面の方向に向かって」下げる、(3)小指が上を向くようにダンベルを上げるという3点を意識すると効かせることが出来ると思います。ちなみに小指が上を向くように上げると後ろに効きますが、手の甲を上に向けて上げると肩の横に効きます。
②ライイングリアレイズ
こちらは先程のインクラインサイドレイズと同様に、ストレッチをかける種目です。こちらの種目もリアレイズと同様に小指を上に向け、真っ直ぐに上げることを意識すると良いです。
